10 TIPS PERSIAPAN UMROH AGAR TETAP BUGAR!

oleh Admin Pusat

---

---

---

Persiapan fisik sebelum umroh krusial untuk menjalani tawaf, sa'i, dan aktivitas intens selama 7-14 hari di Tanah Suci tanpa kelelahan berlebih. Mulai latihan 3-6 bulan sebelum keberangkatan agar stamina optimal, terutama bagi jamaah lansia atau pemula.

1. Latihan Kardio Rutin

Berjalan kaki 5-10 km/hari menjadi latihan utama simulasi tawaf (3,5 km) dan sa'i (3,5 km), tingkatkan bertahap dari 30 menit. Tambah jogging ringan 20-30 menit 4x/minggu untuk tingkatkan endurance jantung, hindari overtraining agar tak cedera. Berenang atau sepeda 45 menit seminggu sekali melatih pernapasan dalam cuaca panas Makkah.

2. Latihan Kekuatan dan Fleksibilitas

Lakukan squat, lunge, calf raises 3 set x 15 repetisi 3x/minggu kuatkan otot kaki dan punggung bawah untuk berdiri lama. Peregangan yoga atau pilates 15 menit/hari tingkatkan kelenturan, cegah kram saat ihram atau antre vaksin. Latihan core seperti plank 30-60 detik perkuat stabilitas saat ramai di Masjidil Haram.

3. Atur Pola Makan dan Berat Badan
Pertahankan BMI ideal 18,5-22,9; kurangi 0,5-1 kg/minggu jika overweight via defisit kalori 500 kkal/hari. Konsumsi karbo kompleks (oat, ubi), protein (ayam, telur), sayur 5 porsi/hari; hindari gorengan 2 bulan pra-keberangkatan. Minum 3-4 liter air/hari adaptasi dehidrasi Saudi, tambah elektrolit saat latihan.

4. Cek Kesehatan dan Adaptasi Cuaca
Periksa dokter umum + spesialis jantung/gula 1-2 bulan sebelumnya, vaksin meningitis/mMR wajib. Latihan outdoor siang hari 30 menit bangun toleransi panas 40°C Makkah, pakai pakaian ihram simulasi. Tidur 7-8 jam/malam + puasa sunnah Senin-Kamis latih ketahanan lapar haid Ramadan umroh.

5. Persiapan Mental dan Lansia
Visualisasi rute tawaf/sa'i sambil dzikir kurangi stres, meditasi 10 menit/hari. Lansia tambah terapi fisik kursi + jalan tongkat, konsultasi nutrisional tinggi kalsium. Pantau progress via app pedometer, target 15.000 langkah/hari sebelum umroh 2026.